Неделя №1

Понедельник

До: 10 минут ходьба на дорожке
1. Отжимания 15 раз

2. Тяга сверху 20 раз

3. Приседания с палкой на плечах с широко разведенными ногами, вес 4-6 кг, 30 раз

4. Бицепс с палкой, вес 6 кг., 20 раз

5.Выпады статично, 2 нога накрест, гантели 2*4 кг., по 20 раз

5. Мертвая тяга 20 раз

6. Пресс на лавке ноги в висе, 15 раз
      - 1 круг ноги к себе

После 20 мин эллипсоид


Среда

До:10 мин. ходьба на дорожке

1 круг*3раза

1. Махи руками вверх, с выворотом кистей, вес 2,5 кг, 20 раз

2.Поднятие гантели до уровня глаз прямыми руками, вес 4-6 кг, 20 раз

3. Отжимания от лавки, узкий хват, локти к груди, 20 раз

4. Приседания в машине Смита, 30 раз., ноги узко

2 круг*3 раза

1.Гипертензия с блином 10 кг 15 раз

2. Тяга верхнего блока к груди (широким хватом) 20 раз

3. Жим лежа с гантелями 7,5 кг 15 раз

4.  Сгибание рук в локтях к ушам, молоточки, гантели по 4 кг 20 раз

После: 20 мин. элипсоид

Пятница

До:10 мин. на дорожке

Выполняем по 3 круга

1. Присед с гантелями весом 10 кг 20 раз

2. Жим ногами 20 раз

3. Мертвая тяга, 2 гантели по 10 кг. 15 раз

4.  Сведение ног, вес 35 кг. 60 раз

5. Свечка на наклонной лавке 20 раз

6.  Подъем прямых ног 30 раз

После: 20 мин. элипсоид