Неделя №2

Понедельник Круг 1 выпады диагональные по 15 на ногу с гантелями 2*10 приседы с мячом над головой на прямых руках (мяч 7-10 кг) 30 раз жим ногами платформы пустой (75,5 кг) 30 раз сведение ног 40 кг - 30 раз пресс - свечка 30 раз 3 круга - 1 минута перерыв между ними Среда Круг 1 2 блина по 20 кг - 15 раз

отжимание от лавки широко 20 раз

жим сидя с разворотом гантелей 2*5 20 раз

трицепс лежа 2*4кг 15 раз

бицепс сидя с разворотом 2*5кг 20 раз 3 круга с перерывом минута круг 2 2 гантели по 10 кг с ними 3 упражнения выпад, одна нога на лавке

по 15 на каждую ногу присед, ноги поуже - 30 раз мертвая тяга на одной ноге примерно так, только передняя нога чуть согнута и не сгибается сильнее 15-20 раз 3 круга с минутой отдыха Пятница КРУГ 1 разведение ног с паузой посередине 30кг 50 раз пресс на наклонной скамье круговой, т.е не просто скручивание, а верхом делаешь круг - 15 в каждую сторону подъем прямых ног в положении лежа - 30 раз 3 круга по минуте отдыха, можно без КРУГ 2 тяга горизонтальная а блоке по одной руке 12 раз по 13,6 кг отжимания от лавки 20 раз жим штанги стоя из-за головы 15 раз

Неделя №1

Понедельник

До: 10 минут ходьба на дорожке
1. Отжимания 15 раз

2. Тяга сверху 20 раз

3. Приседания с палкой на плечах с широко разведенными ногами, вес 4-6 кг, 30 раз

4. Бицепс с палкой, вес 6 кг., 20 раз

5.Выпады статично, 2 нога накрест, гантели 2*4 кг., по 20 раз

5. Мертвая тяга 20 раз

6. Пресс на лавке ноги в висе, 15 раз
      - 1 круг ноги к себе

После 20 мин эллипсоид


Среда

До:10 мин. ходьба на дорожке

1 круг*3раза

1. Махи руками вверх, с выворотом кистей, вес 2,5 кг, 20 раз

2.Поднятие гантели до уровня глаз прямыми руками, вес 4-6 кг, 20 раз

3. Отжимания от лавки, узкий хват, локти к груди, 20 раз

4. Приседания в машине Смита, 30 раз., ноги узко

2 круг*3 раза

1.Гипертензия с блином 10 кг 15 раз

2. Тяга верхнего блока к груди (широким хватом) 20 раз

3. Жим лежа с гантелями 7,5 кг 15 раз

4.  Сгибание рук в локтях к ушам, молоточки, гантели по 4 кг 20 раз

После: 20 мин. элипсоид

Пятница

До:10 мин. на дорожке

Выполняем по 3 круга

1. Присед с гантелями весом 10 кг 20 раз

2. Жим ногами 20 раз

3. Мертвая тяга, 2 гантели по 10 кг. 15 раз

4.  Сведение ног, вес 35 кг. 60 раз

5. Свечка на наклонной лавке 20 раз

6.  Подъем прямых ног 30 раз

После: 20 мин. элипсоид

#2

Выполняем по 3 круга

1 круг

- Присед с гантелями весом 10 кг 20 раз

- Жим ногами 20 раз

- Мертвая тяга, 2 гантели по 10 кг. 15 раз

- Сведение ног, вес 35 кг. 60 раз

- Свечка на наклонной лавке 20 раз

- Подъем прямых ног 30 раз

2 круг

-Гипертензия с блином 10 кг 15 раз

- Подтягивания 20 раз

- Жим лежа с гантелями 7,5 кг 15 раз

- Сгибание рук в локтях к ушам, молоточки, гантели по 4 кг 20 раз